Can Shoulder injuries be prevented?

Her kommer et indlæg om skulderskader, som jeg tidligere har udgivet på Bodybooster:

Kan skulderskader undgåes?

Skulderskader?

Temaet er uendeligt stort, da alle kan få skulderskader – og risikoen for at pådrage sig en sådan i løbet af livet er relativt stor. Dog er især sportsfolk tilbøjelige til at pådrage sig skulderskader, idet mange sportsgrene involverer unaturligt mange gentagende, hvor skulderleddet er inddraget og især med gentagne armbevægelser over hovedet.
En af de hyppige skader inden for styrketræning og den nye trend crossfit, er skader i skulderen. Skadens type, mekanisme og karakter er meget varierende. Årsagerne til  skulderskader kan være mange, men de mange skulderskader kan være et resultat af effektiv og krævende træning, som mange umiddelbart ikke kan leve op til.

Ganske kort om skulderen

Der findes et hav af artikler, hvor der er lavet en skarp gennemgang af de forskellige passive og aktive strukturer, der løber over og omkring skulderleddet, derfor kommer her kun en ganske kort gennemgang af skulderen for at give et lille indblik i det komplekse led.
Den største bevægelse i skulderen sker i art. humeri, som er leddet mellem overarmsknoglen og skulderbladet. Leddet har en lille og flad ledskål ift. kuglen på overarmsknoglen, og derudover relativt slappe ligamenter og ledkapsel. Set i forhold til fx hofteleddet er det et led med mindre stabilitet, som alligevel skal kunne klare relativ høj belastning.
Der findes en del passive strukturer, der skal være med til at gøre skulderen stabil, som ledkapsel, brusk og ligamenter. Derudover er der musklerne i rotatorcuffen, trapezius inferior, serratus anterior og mm. rhomboideii samt alle andre muskler der går over skulderens led.

Hvorfor kommer der skader i skulderen?

Der ses generelt en tendens til at folk er utålmodige, og vil alt for meget på for kort tid. Så altså en tendens til utålmodighed og manglende langtidsplanlægning. Udover dette fokuserer folk ofte på enkelte dele af skulderens muskulatur. I styrketræning trænes der stort set altid for meget bryst ift. bagside. Desuden mangler der i størstedelen af de øvelser der køres fokus på kvaliteten af den bevægelse, der foregår i skulderleddet. Dette sker især i crossfit, når man presses til sit yderste af uret og der slækkes på teknikken, men det sker bestemt også for mange under ganske almindelig styrketræning. Knoglen i overarmen skal rotere om sin egen akse – og ikke banke frem i den forreste del af leddet, når armen løftes og roteres på samme tid.

Kan skaderne forebygges?

En god start er opvarmningsøvelser, der øger den neuromuskulære kontrol. En øget neuromuskulær kontrol kan hjælpe dig med en mere stabil skulder, og at leddet roterer og glider mere hensigtsmæssigt.
Det kan som altid ift. skulderen være en fordel at træne rotatorcuffen, men vær opmærksom på at en del andre muskler, der bidrager til skulderleddets stabilitet. Generelt kan siges, at det er alle muskler, der udspringer fra kroppen eller skulderbladet og hæfter på overarmen. Udover de fire muskler i rotatorcuffen kan nævnes: teres major, latissimus dorsi, deltoideus, triceps – det lange hoved, biceps, choracobracialis og pectoralis major. Det er derfor vigtig også at træne disse udover rotatorcuffen.
Derudover er øget fokus på kvaliteten af bevægelsen i skulderen en god ide, og det kan meget vel betyde lavere tempo og færre kg – og fx at have fokus på, at overarmen ikke banker frem i den forreste del af skulderleddet, men ”holder sin plads” og roterer om egen akse. Så forebyggelse/genoptræning af skulderen kan meget vel være suppleret med funktionelle øvelser, der har fokus på netop det du skal bruge skulderen til.

Forslag til øvelser til neuromuskulær opvarmning

Den neuromuskulære opvarmning handler meget om at kunne kontrollere at skulderen kun laver de bevægelser der er intentionen – og om at undgå at den protraheres (kører tilbage)eller at caput  glider anteriort i cavitas (glider fremad i skulderleddet).
Stort set alle indenfor træningsverdenen kender til de traditionelle rotator cuff øvelser, og rigtig mange har også en okay kontrol over skulderen i disse øvelser (og mange laver dem uden at have reelt fokus på kontrol af skulderen imens). Der hvor problemet ofte opstår er, når vi bliver udfordret på et lidt højere niveau – altså når fokus er på noget andet/en anden bevægelse, mens vi samtidig skal have kontrol over skulderen kun laver de bevægelser, der er intentionen.
Her er lidt alternative øvelser med et lidt mere funktionelt præg. Ofte når vi skal kunne kontrollere skulderen sker der rigtig mange andre ting samtidig – du går mens du løfter en kasse, men skal stadig have kontrol over skulderens bevægelser. Især i crossfit, hvor udøverne bliver pressede pga. stopuret i de forskellige WODs gælder det at fokus på kontrol af skulderen hurtigt kan ryge. Derfor er øvelserne herunder tilpasset i en sådan grad, at fokus ligger på, at du skal kunne kontrollere skulderen trods det, at der sker andre ting samtidig. Først en skriftlig gennemgang af de 6 øvelser, og derefter finder du dem vist på video.
  1. Armcircles: Star med at rette dig op og sæt skulderbladene på plads. Øvelsen laves som én lang sekvens uden pause. Armene bevæges rundt i cirkler i tre forskellige størrelser først forlæns – dernæst baglæns. Hele øvelsen udføres med håndfladerne først opad, så imod hinanden og til sidst nedad. Udfør hele øvelser 2-3 gange.
  2. Sakse: Start med at rette dig op og sæt skulderbladene på plads. Hold armene foran dig med bøjede albuer og håndfladerne opad. Saks hænderne ind over hinanden skiftevis over og under hinanden. Gentag med håndfladerne nedad. Kan evt. laves med en let vægt. Udfør hele øvelser 2-3 gange. 
  3. Save: Start med at rette dig op og sæt skulderbladene på plads. Hold armene foran dig med bøjede albuer og håndfladerne opad. Før armene hurtigt frem og tilbage med håndfladerne først opad, så indad og til sidst nedad. Fokuser på at have kontrol over skulderbladene og skuldrenes placering. Udfør hele øvelser 2-3 gange.
  4. Stående balance med stor bold på et ben: Stå med ret ryg og en stor bold i hånden. Før bolden rundt i store 8 tal foran kroppen. Stå på modsatte ben af den arm der trænes. Udfør øvelsen 10 x 10 sek.
  5. Knæstående på bold indadrotation m. elastik m. feedback: Stå på knæ på en bold. Forsøg at rotere omkring overarmens akse. (Albuen skal holdes på samme sted.) Brug modsatte hånd til at mærke efter, at du ikke trækker skulderen fremad imens du roterer. Udfør øvelsen 15-20 reps af 2-3 serier.
  6. Stående udadrotation m. elastik et ben m. feedback fra modsatte hånd: Placer elastikken foran dig selv i mavehøjde. Løft armen ud til siden i skulderhøjde og hold den. Brug modsatte hånd til at mærke efter, at du ikke trækker skulderen fremad imens du roterer. Stå på modsatte ben af træningsarmen. Udfør øvelsen 15-20 reps af 2-3 serier.
Øvelse 1 – Armcirles
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=tBRb4DAV0bQ]
Øvelse 2 – Sakse
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=q0TFmNbWktE]
Øvelse 3 – Save
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=T5tGOqrbFNg]
Øvelse 4 – Stående balance med stor bold på et ben
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=QbjV63GiDBw]
Øvelse 5 – Knæstående på bold indadrotation m. elastik m. feedback
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=6gNT6ffoa-Y]
Øvelse 6 – Stående udadrotation m. elastik et ben m. feedback fra modsatte hånd
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=l2yg1Kwhplw]

Det går nok over…

Alt for mange ignorerer desværre de begyndende symptomer til en skulderskade, som oftest er kortvarige smerter fra skulderen i forskellige aktiviteter/bevægelser. Dette er kun med til at forværre tilstanden og om end gøre genoptræningsforløbet længere.
Husk på at du ikke må have ”dårlige” smerter i forbindelse med din træning. Dette er et tydeligt signal fra din krop om, at noget ikke er som det skal være. Så lær at kende forskel. Der er smerter, fordi musklerne er fyldt med syre efter benhård træning, men der skal aldrig komme smerter fra sener og led – så er der noget du skal have rettet op på.
Skulderleddet er et komplekst led – og der kan være mange forskellige grunde til at dine skuldersmerter som fx instabil skulder, impingement, skader på rotator cuffen, ”frossen” skulder, betændelse i en slimsæk i skulderen og meget mere. Mit bedste råd til dig, der oplever skuldersmerter er at opsøge en fysioterapeut, der har erfaring med behandling af skulder, og som kan hjælpe dig godt på vej mod en bedre og stærkere skulder. På denne måde kan du hurtigst muligt fortsætte din træning – for vi ved jo godt alle sammen, at det ikke er sjovt at være sat ud med en skade.
Tak for hjælp med artiklen til Michael Harbo fra Arkadens Fysioterapi, som også har leveret øvelserne, der er vist på video. (Videoerne er fra Digifys). Har du lyst til at læse mere jeg har skrevet, så kan du finde det her på Bodybooster eller læse mere her på bloggen 🙂
Dette indlæg blev udgivet i Skader og rehabilitering, Træning. Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *